家でもできる筋トレ!

家でもできる筋トレ!「自宅でもできる!トレーニングで追い込もう!」

筋トレはジムに行かないとできない??

コロナが流行って外出自粛が推奨される中、ジムに日頃からいかれている方はどのように過ごしているでしょうか?

筋トレはジムに行かないとできない、と思われがちかもしれませんがそれは本当でしょうか?そんなことありません。

実は工夫をすれば家でできるトレーニングはたくさんあります。

今日は家でも簡単に行えるトレーニングを紹介していきたいと思います。


1.スクワット

スクワットは自宅で行えるトレーニングの代表例です。

やり方は様々ありますが、基本は足幅を腰幅程度にし、しゃがんでいく動作です。

簡単な動作ではありますが、気をつけるポイントはいくつかあります。

背中や腰が丸まらないように気をつけて、お尻を後ろに引きながらしゃがんで行きます。

呼吸が止まらないように気をつけて息を吸いながらしゃがんで息を吐きながら上がってきます。

鍛えられる部位は大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻の筋肉です。

足幅を広げるなどの工夫をすれば内腿の内転筋群も鍛えられます。

負荷を上げたい場合は重たいものを持ったりすると良いですね。

また片脚で行うとバランス能力も鍛えられてグンと負荷が増します。


2.ランジ

スクワットは脚を横に開くのに対して、ランジは脚を前後に開いて行います。

バランスを保つ為、前に出した脚のお尻の筋肉にすごい刺激が入ります。

そして後ろに引いた脚は腿の付け根、大腿直筋や腸腰筋に負荷がかかります。

この種目は自体重でも十分きつい種目ですのでやり込みましょう。


3.腕立て伏せ

腕立て伏せは上半身をバランスよく鍛えるのにうってつけの種目です。

胸と肩、二の腕を中心に鍛えられます。

基本は両手の二点とつま先の三点支持で行います。

もしキツイ場合は膝をついて行うと良いでしょう。

胸をしっかりと張って胸を地面に近づけて行きます。

腕で持ち上げるというよりかは胸の筋肉で地面を押せると良いでしょう。

手幅は肩幅が基本ですが、狭くしたり広くすることによって鍛えられる部位が大きく変わります。

手を狭くすると、胸の筋肉の動員を減らして二の腕への負荷が増します。

余裕がある方は様々な手幅で複数セット行いましょう。


4.まとめ

今日紹介したトレーニングはあくまで一部です。

工夫次第で負荷を増やしていくことも可能です。

トレーニングのバリエーションは回数やセット数で変化をつけることができますので日頃パーソナルトレーニングを受けている方はトレーナーに相談してみましょう。


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