年を取るほど重要な筋肉!

年を取るほど重要な筋肉

筋肉は1年中同じ刺激を与えるだけでは大きくなりません。

刺激を漸進的に高めてこそ筋力と筋持久力を向上することができるのです。

筋肉は例えて言うと風船のようなもので風船に空気をぎゅうぎゅう詰め込むのは簡単ではないですが、抜けるのは一瞬です。

1. 筋肉を維持することの大切さ


筋肉は20代半ばから衰え始め、40代に入って筋力低下に加速度がつきますが、運動を継続して維持できれば肥満と心血管系疾患の予防効果も高まります。

背中·腰·尻·大腿二頭筋(太ももの後ろ)のような筋肉は特に日常生活であまり使わず、落ちやすいと言われています。

大きな筋肉を活性化するためには長い時間が必要なので、筋トレの習慣化が欠かせません。

首·肩·腰の痛みの原因も、よく使う筋肉と使わない筋肉の不均衡である場合が多いです。

中年の筋トレは運動負荷を設定する時、最大重量より最大反復回数に焦点を合わせましょう。

少なくとも8回以上繰り返して、最大筋力の40-60%水準になるよう設定するのが良いと言われています。

一度に負荷を増やすことは避けて特に下半身の強化に気を使うとよいでしょう。

2. 下半身の筋肉、部位と機能と鍛え方


まずは太ももの筋肉です。

筋骨格系で太ももの筋肉が持つ意味が大きいのは、その位置と機能です。

太ももの筋肉は基本的に膝関節や股関節の曲げ伸ばしに関与します。

この過程で、太ももの筋肉は両関節、特に膝関節にかかる衝撃を緩和します。

その為、太ももの筋肉が弱くなれば、それだけで膝に痛みが生じる。

太ももの筋肉が本来の機能を果たせないからです。

太ももの筋肉は健康状態を左右し、疾病の予防能力を測る基準になります。

専門家らが太ももの筋肉を「健康の尺度」と呼ぶのも頷けますね。

そして次にお尻の筋肉です。

お尻は脂肪の塊だと思われることが多いですが、私たちの体を構成する最大の筋肉の一つです。

尻の筋肉は上半身と下半身を連結して左右のバランスをとります。

また、我々が立っていられるようにし、歩きながら骨盤を正して伸ばすことで、最も楽な姿勢で歩けるようにする役割をします。

お尻の筋力が弱まれば関節疾患が生じることがあり、ひどい場合、股関節損傷が発生することもあります。

お尻の筋肉が健康に及ぼす影響は非常に大きいです。

健康と外形的な美しさをお尻の筋肉の強化で一気に達成することができます。

お尻の筋肉が弱くなると股関節および椎間板ヘルニアの発生リスクを高めます。

腰を支えるお尻の筋肉がだんだん弱くなれば、腰が曲がって骨と骨密度も同時に弱くなるからです。

3. 筋力と筋肉量の減少はいつから始まる??


さまざまな研究結果によると、30歳以降毎年1~1.3%の筋肉量、2.6~4.1%の筋力が減少するといいます。

50歳以降は筋肉量と筋力減少率がもっと高くなります。

特に、筋力の場合、50歳以降は毎年15%以上低下します。

私たちの筋肉は体の40-60%を占め、身体細胞の75%が筋肉細胞からなっています。

そしてタンパク質合成の4分の1が筋肉器官で起こります。

骨格筋は、私たちの思い通りに動く随意的運動に非常に重要です。

私たちの体は筋肉がなければ動けません。

4. 筋肉があれば老化も防げる


筋肉が身体に与える肯定的な影響は非常に大きいです。

筋肉は性ホルモンを活性化させ、年を取るほど筋肉が重要になります。

それだけでなく若返りホルモンと呼ばれる成長ホルモンも排出させます。

筋肉がついて力が出れば自信もつき心理的にも若返ります。

筋肉を大きくすれば免疫力も高くなり、筋骨格系疾患がなくなり、インスリン抵抗性も高くなる。

このため筋肉は若さを取り戻す回春薬と呼ばれる。

米ミシシッピ大学とサンフランシスコ州立大学大学の共同研究チームは1999-2002年、米国国民健康影響調査に参加した20~84歳の6503人を中強度運動(軽いウォーキングなど)、高強度運動(ランニングなど)、通勤(登下校)で歩いたり自転車で行う、ウエートトレーニングの4グループに分けて研究を進めました。

研究結果、運動をした一人一人の筋肉量の減少率は、運動をしない人より3%少なかったのです。

2つの運動を選択した人は減少率が24%、3つは29%に増加。

4つの運動をすべて行う人は52%にも上りました。

5. 40~60歳が最も重要


上記の研究結果を調べながら筋肉量の減少は40~60歳の間に最も大きく表れていることが発見されました。

健康になるためには若い時から運動を習慣化しなければならないということです。

幼い頃から運動をしたほうがいいのですが、遅くとも40歳以降は、運動を定期的に行って健康なセカンドライフを迎えましょう。

 

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