背中で語ろう!たくましい背中の作り方

広い背中を作るために必要なトレーニングとは??

みなさんこんにちは、今日はかっこいい背中を作るためのトレーニングに

ついての考え方を紹介したいと思います。背中をしっかりと鍛えることは

姿勢の矯正や見た目においても男性であれば逆三角形の上半身、女性であれば

くびれの強調などを狙う事ができます。しかし一口に背中と言っても

多くの筋肉が付着しているのと面積が広い事もあってバランスの良い背中を

作る事は簡単ではありません。今日はきれいなシルエットの

背中を作る上でのトレーニングの考え方について紹介をしたいと思います。


1.多方向から刺激を入れる

背中の筋肉を大まかにみていくと、肩甲骨の周りに

広背筋、大円筋、僧帽筋など、そして背骨に沿って脊柱起立筋などなど

本当に多くの筋肉で構成されています。背中の筋肉は「引く」ことによって

鍛えられますが、どこから引くかがとても重要です。

例えば上から引けば広背筋、大円筋を中心に鍛えられますし前から引けば

広背筋と僧帽筋、下から引けば広背筋の下部線維など鍛えられるポイントが

微妙に異なってくるのです。これを意識して種目を組み立てましょう。

上から引く種目ばかりでもよくないですし下から引く種目ばかりでも

よくないのです。


2.多関節種目と単関節種目をバランスよく

これは背中のトレーニングに限った話ではありませんが、

多関節エクササイズと単関節エクササイズを組み合わせて行いましょう。

背中のトレーニングの大体は多関節エクササイズで肘関節の屈曲伸展も

関与します。背中における単関節種目はプルオーバーです。

プルオーバーはダンベルを使って行う場合と、ケーブルで行う場合と

2種類ありますが、どちらも背中の筋肉の収縮の仕方が異なりますので

どちらも行うようにしましょう。


3.手首の向き、手幅を微調整しながら

背中のトレーニングは本当に多岐に渡ります。例えばラットプルダウンを

とっても、手幅を変えたり、手首の向きなどを変えるだけで

背中の筋肉に入る刺激が大きく異なります。一般的なラットプルダウンは

オーバーグリップで行いますがこれをパラレルグリップ

(手のひら同士を向かい合わせたグリップ)で行うと、三角筋の後部線維の

関与を減らし、より背中にフォーカスする事ができます。

アンダーハンドグリップでは解剖学的に広背筋によりストレッチの

かかる手首の向きになりますのでこれもうまく活用できると良いと思います。


まとめ

背中の筋肉をより発達させるために必要な考え方、今日はいくつか

紹介しました。みなさんはこの中でいくつ気をつけられていたでしょうか?

今日書いた事は明日のトレーニングからでもすぐに実践できることばかりなので

ぜひ取り入れてみてください。


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