運動時の水分補給の大切さ「運動時お水を飲んだ方がいいか?飲まない方がいいか?」

運動時の水分補給の大切さ「運動時お水を飲んだ方がいいか?飲まない方がいいか?」

これから夏に向けて、運動するときに欠かせないこととはなんでしょう?

それは運動中の水分補給です。

昔は根性を鍛えるために水分補給をしてはいけない!となんて言う指導者もいましたが今の時代はそんなことあり得ません。

水分不足によって起こる熱中症は命を落とす危険もあります。

今日は水分補給の注意点などについて解説していきます。


1.脱水になるとどうなる?

私たちの身体は6割から7割が水分でできています。

そして細胞液として栄養素を運んだり、老廃物を除去したりします。

運動時において水分は体温上昇を抑えるために発汗したり、熱を放散する働きがあります。

体重の2%程度までの脱水であれば体温は著しく上昇しませんが、それ以上になると1%ごとに0.3度、心拍数は5〜10拍/分上昇します。

このように脱水の症状が進むと体温の上昇も抑えられなくなり、瞬発力や認知機能も低下していきます。

5〜6%の脱水では意識障害や中枢神経の障害も発生し、大変危険な状況になります。

水分を補給しながら運動することは安全の面においてもとても大切なのです。


2.どのくらい摂取するといいの?

各個人、適切な水分の摂取量は異なります。

現在のガイドラインは体重減少が2%を超えないように水分を摂ること、としています。

これは運動前から継続的に摂取する必要があり運動1時間前から500ml程度を少しずつ摂ると良いと言われています。

一度に吸収できる水分の量は200ml程度なのでそれを目安に少しずつ、こまめに飲みましょう。


3.何を飲めばいいのか?

水分補給をするにあたって、何を摂取するのが良いでしょうか?

汗として水分が排出されると身体から出て行くのは水だけではありません。

電解質と言ってナトリウムやカルシウム、マグネシウムも汗と一緒に身体から排出されます。

電解質は細胞の浸透圧の調節や、筋肉や神経細胞の働きに関わります。

これが不足すると熱疲労からの回復が遅れるので電解質の含まれる水分を摂ることが大切です。

水のみの摂取になってしまうと、血中ナトリウム濃度が低下してしまい、痙攣などが起きるので失われた汗の成分に近い電解質飲料を摂りましょう。

長時間の持久的運動をする場合はブドウ糖や果糖などが入ったスポーツ飲料も良いでしょう。


4.まとめ

発汗は、夏だけでなく冬にも起こりますし、水中で行う競泳などでも起こります。

つまり気づかないうちに脱水が進むこともあるので、喉が乾く前にこまめに摂ることが望ましいと言われています。

汗をたくさん出したりそれに合わせて水分も摂取してあげると代謝も高まり、ダイエットや運動の効果も高まります。

今まであまり意識していなかった方は気をつけて見てください。


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